„ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ“ И КОЙ Е ПОДХОДЯЩИЯТ МЕТОД ЗА НАС?

„Закуската е най-важното хранене за деня“ е нищо повече от много добър маркетингов слоган. Създаден с идеята да продава зърнени закуски в Америка, той променя представата за перфектно начало на деня за целия свят.

„Гладуване“ и „пропускане на хранене“ са изрази, които могат да уплашат всеки привърженик на здравословния начин на живот. От години слушаме как “закуската е най-важното хранене за деня”, “не трябва да се пропуска хранене“, „с гладуване не се отслабва“ и така нататък.

Ако през целия си живот сме чували само това, е нормално, когато се натъкнем на режим, наречен „периодично гладуване“, да се отнесем към него с голяма доза скептицизъм. Но дали наистина този начин на хранене е толкова страшен и абсурден, колкото звучи?

Периодичното гладуване не е диета, а режим на хранене. Този режим акцентира не върху това каква храна да се яде, а кога да се яде. Преминаването през периоди на оскъдно хранене не е нещо непознато за човешката раса. В древността, когато хората все още е трябвало да преследват плячката си, е било част от ритъма на живот да прекарат дълго време, през което е трябвало да гладуват. Това е било нормално, защото невинаги е било възможно да се намери храна, а поради липсата на условия за съхранение е било невъзможно и да се натрупват запаси.

Допреди няколко години периодично гладуване се е използвало главно с религиозни цели, например по време на Рамадан или в будизма, но го има и в християнството с периодите на пости. През последните няколко години периодичното гладуване навлиза и във фитнес индустрията като революционен метод за отслабване, покачване на мускулна маса и дори пречистване на организма.

Този режим се смята за ефективен при загуба на килограми по две причини. Първата е ограничаването на времето за хранене, което предоставя по-малък прозорец за прием на храна. Това при повечето хора води до намаляване количеството на приетите калории. Второ, защото се намалява възможността за привикване на организма с начина на хранене или за състоянието, познато като „ плато“ (при което организмът не променя телесната маса). В прозорците за хранене се поглъща голямо количество храна, което „залъгва“ организмът, че се храни по обичайния си начин. Благодарение на това тялото не е подложено на стрес и няма нужда да преминава в „авариен“ режим и да се запасява с мазнини (последното прави отслабването много трудно).

Източник: https://www.hotelmogel.com/breakfast-in-the-age-of-intermittent-fasting/

Доктор Лори Шемек, експерт по храненето и отслабването в Далас, обяснява, че освен в борбата с излишните килограми, „периодичното гладуване“ помага и за намаляването на възпаленията в тялото, подобрява инсулиновата чувствителност (като намалява риска от диабет тип-2) и подобрява здравето на митохондриите, което може да увеличи продължителността на живот.

Изследвания показват, че по време на периодично гладуване организмът навлиза в състояние, познато като кетоза (такова състояние се достига и по време на кето диетата). В тази фаза организмът гори мазнини вместо въглехидрати, което подпомага загубата на тегло. Също така по време на този етап може да се активират възстановителните процеси в организма, като по този начин се защитава от болести, зарази и се забавя стареенето.

Съществуват много начини, по които може да се изпълнява този режим, което го прави подходящ за почти всички. Най-популярният изисква всекидневно „гладуване“. При този метод се избира определен интервал, в който не се консумира никаква храна. След това има прозорец, през който трябва да се набавят всички необходими за организма калории. Най-разпространените варианти са 14:10 (14 часа „гладуване“ 10 часа „хранене), 16:8, 20:4 (този метод е познат под името „Диетата на война“) и последният, най-екстремен вариант, е OMAD (One Meal A Day) – само едно хранене за целия ден.

Положителното при този подход е, че всеки има свободата да си избере през коя част от деня ще се храни и през коя – не. Хората, които не могат да си представят да изпуснат закуската, могат да разпределят часовете си така, че да пропускат вечерята или обяда. Няма точно определено хранене, което да трябва задължително да се изключи от менюто.

В прозорците за хранене винаги се включват часовете, прекарани в сън, и няма ограничение за това как да се приеме цялата храна. Всеки сам си определя какво количество и на какви интервали може да я приеме организмът му. Този метод на хранене е изключително гъвкав, което го прави подходящ и лесен за адаптиране към ритъма на живот на всеки.

В своя блог нутриционистът Надя Петрова обяснява какво е забелязала като привърженик на този метод на хранене от около 10 години. Тя се храни за 8 часа, като първото й ядене за деня е по обяд – около 12-13 часа, а последното към 19-20 часа. В публикации по темата тя обяснява всички здравословни ползи на периодичното гладуване и потенциалните заплахи. Тя признава, че този режим й помага по-лесно да задържа килограмите си, но в моментите, в които се отпуска и си позволява да хапва повече от необходимото, отново започва да качва килограми. Така че, ако използваме периодичното гладуване с цел отслабване, трябва да знаем, че независимо от часа, в който консумираме храната, не бива да изпускаме от поглед и броя на калориите, които приемаме.

Източник: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults

Друг начин за периодично гладуване е не по часове, а по дни. Този подход също има своите разновидности. Първият вариант е познат като „Методът 5:2“. Когато се използва този начин на гладуване, се избират два дни в седмицата, задължително непоследователни, в които се приемат приблизително около 500-600 калории за целия ден.

Метод, подобен на 5:2, е „Яж-спри-яж“. Този подход изисква всяка седмица да се избере един или два дни (непоследователни), в които да се консумира само по едно ядене на ден. Условието е, че през дните, в които не се гладува, човек трябва да се храни нормално, все едно не е имал „гладни дни“. Този метод разчита на това, че благодарение на дните, в които се консумира само веднъж на ден храна, се намалява общият калориен прием за седмицата.

Въпреки ползите от този подход, той все пак има своите отрицателни страни. В зависимост от метода, който е избран, може да се наложи калкулиране на калории, за което невинаги имаме търпение и готовност да жертваме от ценното си време. Също така трябва да се обърне внимание, че този начин на хранене не казва какво точно трябва да се яде. Затова изборът дали човек да консумира здравословна храна, е строго индивидуален.

Периодът на привикване със самия режим също може да попадне в графата „негативи“. През първите седмици не е изключено да се наблюдават главоболия, резки промени в настроението и ниско кръвно налягане. Затова по време на периода на адаптация е позволено в прозорците за гладуване да се консумират плодове и зеленчуци, както и чисто кафе.

Има и някои групи, за които е противопоказно да се подлагат на периодично гладуване. Доктор Шемек препоръчва жените да не гладуват повече от 14 часа поради хормонални причини. При някои дами дългите периоди без храна разколебават нормалните нива на хормони в организма, което може да предизвика нередовен месечен цикъл или дори пълното му изчезване. Особено важно е бременни или планиращи зачеване дами да избягват този начин на хранене, както и хора, които в миналото са имали хранителни разстройства, понеже това ги излага на риск от влошаване на състоянието им. Не е препоръчително и за хора, които приемат определени медикаменти (антидепресанти, антипсихотици, лекарства за разреждане на кръвта и други).

Важно е да се отбележи, че дори и да има различни варианти на периодично гладуване, то не е задължително приложимо за абсолютно всички поради простата причина, че организмът на всеки е различен. Най-важното е всеки да слуша тялото си и да се консултира с личния си лекар преди да предприеме резки промени в начина си на хранене.

Източници: